Viele Menschen verzichten auf das Aufwärmen und Abkühlen, um Zeit zu sparen, aber diese Praxis kann kontraproduktiv sein. Es stimmt, dass der Hauptteil eines Trainings wesentlich ist, aber es ist auch wichtig, Aufwärm- und Abkühlungsaktivitäten einzubeziehen. Wenn sie diese nicht in ihre Routine einbeziehen, könnte dies zu unerwünschten Ergebnissen führen.
Vor dem Sport ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen, um ihn auf die körperliche Aktivität vorzubereiten. Leichte Ausdauertrainings wie z. B. schnelles Gehen, leichtes Joggen oder langsames Radfahren tragen dazu bei, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Außerdem wird durch das Aufwärmen die Durchblutung der Muskeln gefördert, die Körpertemperatur erhöht und das Risiko einer Überlastung während des Trainings verringert, da die Muskeln richtig aufgewärmt sind. Dadurch wird auch der Muskelkater nach dem Training minimiert.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, wenn Sie trainieren. Es hilft, das Blut im ganzen Körper in Bewegung zu bringen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken, da sie zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt.
Steigen Sie auf ein Cardiogerät und erhöhen Sie allmählich Ihre Herzfrequenz, oder machen Sie ein funktionelles Ganzkörper-Warm-up wie Sternsprünge, hohe Knie, Bergsteiger oder Kniebeugen für 20-30 Sekunden. Anschließend dynamische Dehnungen durchführen!
Sie können Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorbereiten, indem Sie verschiedene Übungen durchführen, die die Durchblutung und Elastizität fördern, wie z. B. Arm-, Schulter-, Hüft-, Knie-, Knöchel-Handgelenk- und Nackendrehungen, Walking Lunges und Kniebeugen mit dem Körpergewicht.
Es ist wichtig, die Kernmuskelgruppen zu aktivieren, die beim Training am meisten beansprucht werden. Dies könnte die Durchführung von Gesäßbrücken, liegenden Beinstreckern und Kniesehnenbrücken beinhalten. Wall Angels, seitlich liegende Drehungen der Brustwirbelsäule mit ausgestrecktem Arm, Außenrotationen der Rotatorenmanschette, umgekehrte Reihen mit Band – sogar einfache Liegestütze – sind allesamt hervorragende Methoden zur Stimulierung der Oberkörpermuskeln. Nach einer Trainingseinheit ist es wichtig, die Muskeln mit Dehnübungen und leichten Übungen abzukühlen.
Abhängig von Ihrem Flexibilitätsziel sollten Sie verschiedene Arten von Dehnungen in Betracht ziehen, z. B. ballistische, dynamische, aktive, passive, statische, isometrische oder PNF-Dehnungen.
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